Taistelua pimeyden voimia vastaan

Taistelua pimeyden voimia vastaan

Pimeys pahenee, mutta panokset kovenee. Kirkasvalolamppu on hommattu, aikaisemmin en ole moista käyttänyt. Avovaimo moista värkkiä inhoaa, mutta minä ja Isla sitä aamupalalla tuijotellaan. Lamppu on ollut nyt käytössä vasta muutamia päiviä, mutta kyllä siitä vaikuttaisi hyötyä olevan jo, vaikutusten pitäisi kuulemma näkyä 1 - 2 viikossa.

D-vitamiiniä syön myös reilusti päälle Suomen alimitoitettujen suositusten, eli n. 150 mikrogrammaa päivässä. Islan osalta mennään suositusten mukaan, eli hän saa d-vitamiinia hieman päälle 10 mikrogrammaa päivässä. Mahtaakohan tällainen määrä olla riittävä näillä leveysasteilla? Täytynee tutkia asiaa.

Myös liikunnan pitäisi auttaa kun illat pimenevät. Liikuntaa kyllä piisaa, ja se tuntuu oikeastaan täysin välttämättömältä. Kaksi päivää putkeen jos joutuisin olemaan urheilematta, niin rupeaisi jo ahdistamaan. Islan kanssa rymyillään pihalla vähintään tunnin verran päivässä.

Juoksua kertyi tällä viikolla 75km:

Viikon kohokohtina olivat Espoon Tapioiden juoksuklubin mäkivetopainotteiset treenit, sekä sunnuntain 26km pitkälenkki. Mäkivetoharjoitteiden aikana olin huomaavinani, että tällä osa-alueella en ole niin paljoa jäljessä ryhmän kovimpia menijöitä, kuin mitä jollain muilla alueilla olen. Omat lihaskuntoharjoitukset ovat siis purreet. Pitkänlenkin vedin tällä kertaa hiihtorukkaset kädessä, vaikka lämpötila oli 10 asteen hujakoilla. Sormet hikoilivat, mutta eivät ainakaan palelleet!

Hulluilta päiviltä sain hankittua Gopro hero silver 4 action kameran hyvään 299€ hintaan! Kamera on todella pieni ja sillä saa erittäin hyvää kuvaa. Eiköhän tännekin ala videoitakin pikkuhiljaa ilmestyä. Action kamera soveltuu mielestäni erittäin hyvin myös lapsiperheille =)

Paino on tasoittunut noin 68kg (pituus on 178cm) tuntumaan, mikä on oikeastaan tosi hyvä asia. Vuosi sitten Vantaan maratonin aikoihin painoin 65kg, mutta se taitaa olla niillä riskirajoilla, että pää alkaa totaalisesti hajoilemaan. Kyllä tässä kuitenkin melko ruipeloita jo ollaan ja treenit kulkee paljon paremmin kun ottaa vähän extra banaania!

Myös papuja olen ruvennut lisäämään ruokavalioon melko säännöllisesti. Pavuista saa hyvää hiilihydraattia ja mukavasti kuituja, myös proteiinia tulee kaupan päälle. Kasvissyöjä en ole, syön kanaa, jauhelihaa, kalaa, munia yms. Kirjoittelen joskus syömisistä tarkemmin.

Välillä väsyttää, välillä vi*^'*', mutta pääosin on hyvä meininki! Huomenna on luvassa vetoharjoitus 8 x 1000m 1 min palautuksilla. Vauhdin pitäisi olla 10km kisavauhtia tai hieman kovempaa. Yritän selviytyä vauhdilla 4:00 min/km, eli toivon mukaan olen alle 40 minuutin kympin kunnossa. 14.11. Aktia cupissa se sitten viimeistään selviää, passi on jo ostettu.

Poikkeuksellisesti avovaimoni ei pääse huomenna ajoissa kotosalla, mutta onnekseni isäni eli "Babba" on lupautunut Islaa hetkeksi hoivaamaan =)

Papukakkua !

Hiuksia pitäisi ruveta kohta kampaamaan, alkaa olla siis aika lyhentää niitä!

 

Arpa on heitetty

Arpa on heitetty

Ilmoittautuminen Berliinin maratonin osallistuja-arvontaan avautui eilen. Viimeinen päivä ilmoittautua mukaan arvontaan on 1.11. Ilmoittauduin mukaan arvontaan heti ensimmäisenä päivänä. 

Tämän vuoden uutuutena on, että arvontaan voi ilmoittautua 2-3 hengen joukkueina, jolloin kaikki voittavat tai kukaan ei voita. Tämä on todella hyvä uudistus, joka varmasti helpottaa monen maraton reissujen suunnittelua. Olen mukana arvonnassa yhdessä veljeni kanssa. Arvonnan tulokset tulevat aikaisintaan joulukuun alussa.

Jos arpaonni ei natsaa, niin todennäköisesti lähdemme veljeni kanssa kolmen tunnin rajaa hätyyttelemään Frankfurtiin, Amsterdamiin tai Eindhoveniin -jotka kaikki ovat nopeita syysmaratoneja Euroopassa. Näillä näkymin reissusta tulee kahden miehen täsmäisku, eli muuta perhettä ei mukaan ole lähdössä.

Viime viikon treenit kulkivat ihan mukavasti. Tiistaina käytiin Islan kanssa mummin luona Porvoossa ja pääsin poikkeuksellisesti juoksemaan keskellä arkipäivää. Tiistaina huomasi vielä selkeästi että Vantaan puolimaraton painoi edelleen jaloissa.

Keskiviikon harjoitus Espoon tapioiden juoksuklubin kanssa oli jälleen erinomainen. Harjoituksessa juostiin alkuverryttelyt ja tehtiin koordinaatioharjoituksia. Tämän jälkeen vuorossa oli 4 x 1,75km 2-3 minuutin palautuksilla. Vedot menivät keskinopeudella 4:09, 4:06, 4:02 ja 3:58 min/km. 4:00 min/km on kuuluisaa 3000metrin cooper vauhtia. Se on vaan hyväksyttävä, että ihminen on laumaeläin, pakkohan siellä oli muiden perässä mukana roikkua.

Lauantaina juoksin 24km pitkänlenkin, jonka yhteydessä käväisin ensimmäistä kertaa elämässäni Malminkartanon mäen huipulla.

Pihalla pitkiksen jälkeen. No pain, no shame!

Seuraavana välitavoitteena ja testijuoksuna on 14.11. järjestettävä Aktia Cup, 10km juoksukilpailu. Olen ruvennut hieman haaveilemaan, josko siellä pääsisin elämäni ensimmäistä kertaa alle 40 minuutin...

Tämä on tässä, ehtinen vielä päiväunille, Isla on jo.

Viikon kaikki harjoitukset:

Vantaan puolimaraton 2015

Vantaan puolimaraton 2015

Puolimaraton viikon keskiviikkona oli Espoon Tapioiden juoksuklubin ensimmäinen yhteinen harjoitus. Harjoitus oli todella monipuolinen. Alkuun verrytelyä, sitten koordinaatio/askellus harjoituksia. Varsinaisena harjoituksena oli 3 x 5 x 200m, 200m palautuksin, sekä vielä loppuun yksi tonnin veto. Jokaisen vetosarjan välissä oli hieman pidempi palauttelu kävellen.

Loppuun oli vielä kuntopiiri, johon kuului punnerruksia, asekelkyykkyjä, lankuttelua ja "linkkareita". Harjoitus oli erinomainen ja meni oikein hyvin. Parasta mahdollista valmistautumista lauantain puolimaratonille harjoitus ei kuitenkaan ollut. Teoriassa olisi tietenkin ollut mahdollista tehdä harjoitukset hieman kevyemmin... Joidenkin uusien hyppyjen ja kuntopiiriliikkeiden takia pohkeet sekä takareidet kipeytyivät, mikä tuntui vielä lauantaina lähtöviivalla.

Juoksuklubin porukka vaikuttaa oikein mukavalta. Ryhmä on myös varsin kovatasoinen, monet ovat jo juosseet esimerkiksi maratonin alle kolmen tunnin. Aika hyvin kuitenkin pysyin menossa mukana ja odotan innolla seuraavaa harjoitusta. Jos jatkossakin suurinpiirtein mukana pysyy itseään kovempien harjoituksissa, niin eiköhän kehitystä ole odotettavissa!

Vantaa

Lähtövalmiina kotosalla

Puolimaratonin startti oli 14:00. Paikanpäälle lähdin hyvissä ajoin, ettei tarvitsisi turhaan jännäillä parkkipaikan saamisen tai jonkun muun vastaavan kanssa. Numerolapun nouto, sitten vähän lötköttelyä lattialla niin kauan kuin hermot kestivät. Vajaan parin kilometrin lämmittelyn sain myös tehtyä ennen starttia.

Lähdön odottelua hallilla

 

Juoksun alkaessa lämpötila oli 4 astetta. Asuvalintana oli shortsitrikoot, pitkähihainen tekninen paita sekä hanskat. Valinta osoittautui erittäin onnistuneeksi, ei tullut liian kylmä tai kuuma missään vaiheessa.

Tavoitteena oli lähteä varovaisesti metsästämään uutta puolimarotonin ennätystä, eli juosta alle 1:33;21. Garminista katselin tahtia ja kilometriaikoja, joiden tuli olla 4:24 min/km. Alkuun juoksu tuntui totta kai helpolta ja vauhtia piti hillitä koko ajan, ettei menisi överiksi. Pohkeissa ei painanut yllättäen yhtään, mutta takareisissä tuntui vielä aiemmat harjoitukset.

Vantaan puolimaraton  juostaan kahtena kierroksena. Ensimmäinen kilometri oli hieman liian nopea, niin kuin yleensä on tapana. Tämän jälkeen ajat asettuivat ensimmäisellä kierroksella aika lailla 4:24 min/km tuntumaan. Ensimmäinen kierros taittui ajassa 46:04, olin siis tavoite vauhtia edellä 26s. 

Juoksu oli tuntunut koko ensimmäisen kierroksen todella helpolta, ja minulla olikin suuria vaikeuksia hillitä itseni pysymään tavoitevauhdissa. Heittelin yläfemmoja lasten kanssa ja mieli oli todella korkealla.

Toisella kierrokselle annoin itselleni luvan hieman kiristää tahtia. Kilometrit kymmenen - seitsemäntoista menivat suunnilleen 4:22min/km, jonka jälkeen kilometriajat painuivat reilusti alle 4:20 min/km viimeisen täyden kilometrin mennessä aikaan 4:06 min/km ja viimeiset vajaat 200 metriä meni keskivauhdilla 3:55min/km. Puolimaratonin toinen puolisko taittui aikaan 45:33. Uusi puolimaratonin ennätysaika on nyt 1:31;37 !

Juoksun jälkeen ilme on tuima mutta mieli iloinen!

Keskisyke oli 180bpm ja maksimisyke 192bpm. Garminin raportti löytyy täältä:

https://connect.garmin.com/modern/activity/923567268

Juoksu meni kaikenkaikkiaan loistavasti ja tuntui tavallaan todella helpolta. Keuhkoista olisi vielä kapasiteettiä löytynyt, mutta jaloista ei hirveän paljoa enempää olisi ollut mahdollista irti repiä.

Juoksun jälkeen nautin tarjolla olleita virvokkeita, banaania kahvia ym. Juoksijat pääsivät myös ilmaiseksi tikkurilan uimahalliin, jossa saunoin pidemmän kaavan mukaan ja uiskentelin altaassa reilut 16min. Uimalasit ja uimahousut olin totta kai osannut varata matkaan mukaan.

Todella hyvät tunnelmat jäivät Vantaalta tälläkin kertaa. Järjestelyt toimivat loistavasti reitin merkkauksen, liikenteenohjauksen huollon ym. osalta. Oikeastaan ainut miinuspuoli oli vessojen riittämättömyys, jonot kasvoivat välillä todella pitkiksi. Tapahtumasta näytettiin tällä kertaa myös erittäin laadukasta live striimiä ja vieläpä hyvällä kommentoinnilla. Striimiä ehdin maratonin osalta kotona hetken aikaa katsella.

Tästä on erittäin hyvä jatkaa kohti ensi vuoden syksyä kolmen tunnin alituksesta haaveillen!

Vuoden 2015 mitali

Viikon harjoitukset:

Kohti Vantaan puolimaratonia

Kohti Vantaan puolimaratonia

Viikonloppuna oli hieno sää ulkoilla nuuksiossa. Isla kurkkaa puuntakaa.

Kevyt viikko, joka kieltämättä tuli tarpeeseen, on nyt lusittu. Juoksua kertyi alle 60km eikä kovia harjoituksia ollut lainkaan. Jalat ja etenkin pää ovat saaneet hieman lepoa.

Pikkuisen, eli Islan kanssa kävimme ensimmäistä kertaa Nuuksiossa, sää oli todella hieno! Rattaat olivat mukana ja reitinvalinnan sekä isukin itsepäisyyden takia jouduimme niitä kantamaan pari kilometriä juuria ja kiviä sisältämällä polulla. Tylsäähän se olisi jos liian helpolla olisi päässyt.

Nuuksiossa

Vielä riitti aurinkoisia shortsikelejä viime viikolle, mutta nyt taitavat moiset käydä aika vähiin. Tänä aamuna juoksin ensimmäistä kertaa pitkään aikaan pikku pakkasessa, tosin vastaan tuli yksi kaveri varusteinaan shortsit.

Viikon "pitkikselle" lähdössä

Tämän viikon lauantaina on tämän "kauden" päätavoite, eli Vantaan puolimaraton. Kokonainen maraton jää tältä vuodelta juoksematta, koska tavoitteena on tosiaan parantaa ennätystä oikein kunnolla vuoden 2016 syksynä. Minimitavoitteena on juosta alle 1:35, mutta salaisena bonustavoitteena on rikkoa oma puolimaratonin ennätys, joka on 1:33;21. Vanhan ennätyksen juoksin vajaa kuukausi ennen vuoden 2012 Berliinin maratonia Salossa.

Huomenna keskiviikkona alkaa Espoon tapioiden juoksuklubi, jonne olen lähtenyt mukaan. Yhteisharjoitukset ja samanhenkinen porukka toivon mukaan lisäävät motivaatiota sen verran, että selvitään läpi tulevan pimeyden ja kylmyyden.

Ensi viikolla sitten raportti Vantaan puolikkaasta, sekä kuulumisia ensimmäisestä juoksuklubin harjoituksesta.

Tässä vielä viime viikon harjoitteet:

Papupihveistä voimaa ja vauhtia.

Arkea ja urheilua

Arkea ja urheilua

Berliinin maraton juostiin viime sunnuntaina. Nyt on siis aikalailla tasan vuosi aikaa treenailla itsensä alle kolmen tunnin kuntoon. Viime viikolla juoksukilometrejä kertyi yhteensä 77,45km, mikä on suurin määrä harjoitusten jälleen alettua kesäkuun puolivälissä. Tämä viikko tulee olemaan selvästi kevyempi, ilman kovia harjoituksia ja pisin lenkkikin tulee olemaan vain 15km. Selkeästi huomaa että palauttelu tulee hyvään paikkaan. Riittävän maltillisesti kun jaksaa tehoja ja määriä nostaa, pääsee parhaisiin tuloksiin.

Berliinin maratonin kisastudio

Viikon harjoitukset:

Viime viikon harjoituksista juoksin aamulla ennen syömistä vain sunnuntain palauttavan 6km. Muut harjoitukset vaativat hieman järjestelyjä. Tavaksi on tullut, että laittelen ruuan valmiiksi ja lähden heti juoksemaan kun avovaimo tulee töistä kotiin, itse syön päivällisen vasta treenin jälkeen. Perjantaisin käymme vauvauinnissa ja tällä kertaa tein niin, että juoksin vauvauinnin jälkeen 10km kotiin avovaimon ja pikkuisen mennessä autolla takaisin.

Jos juokseminen on tärkeää itselleen, niin kyllä sille aikaa käytännössä aina löytyy, ainakin yksilapsisessa perheessä tällaisilla kilometrimäärillä.

Isukki valmiina lähtöön

Ruoat valmiina nautittaviksi

                         
    

35-vuotiaan koti-isän Cooper testi.

35-vuotiaan koti-isän Cooper testi.

Lapsokainen on päiväunilla joten isukilla on aikaa kirjoitella blogia, ja jos hyvin käy, ottaa päiväunet perään.

Viime viikon torstaina osallistuin täysin ilmaiseen Helsinki training companyn järjestämään Cooperin testiin Helsingin pirkkolassa. Kuva on heidän facebook sivultaan, meikäläinen on kolmas vasemmalta.

"Maaginen" 3000m raja rikkoutui ja tulokseksi tuli 3020m. Pääsin siis tavoitteeseeni. Mukana omassa juoksuerässäni oli pari samantasoista kirittäjää, joka helpotti suoritusta. Melko pian testin alettua huomasin, että takareidet tuntuivat melko väsyneiltä, joten valmistautuminen ei ollut aivan optimaalista. Edellisenä iltana mm. lapion hiekkaa talomme sokkelin edustalta ja kuljettelin sitä kasaan kottikärryjen kanssa. Juoksin erittäin tasaista vauhtia ja lopussa sain aikaiseksi parin sadan metrin loppukirin. Juoksu ei tuntunut täysin sietämättömältä kuin tämän loppukirin ajan.

Helsingin sanomien juoksublogissa oli hetki sitten ihan ok juttu cooperin testistä.

Tämän hetkinen harjoittelu

Cooperin testin pohjalta sain päivitettyä itselleni uudet harjoitusvauhdit McMilan Running calculatorin avulla:

McMillanin harjoitusvauhdit toimivat kohdallani todella hyvin, ja niiden avulla olen saanut paljon kehitystä aikaiseksi aikaisemminkin. Perusideana on, että jonkin kilpailun tai testin avulla arvioidaan minkälaisilla vauhdeilla on järkevää harjoitella. Itselläni ongelmana olisi usein, että juoksisin lähes joka harjoituksen liian kovaa ilman tietoa vauhdista. Sykkeistä en aina välitä, mutta tulee niitäkin tutkittua ainakin harjoitusten jälkeen.

Tämän hetkinen treeniohjelma on seuraavanlainen: juoksua on 6 kertaa viikossa, jossa mukana yksi pitkälenkki ja yksi "kova" harjoitus. Muut juoksuharjoitukset ovat peruskestävyyttä. Yhden kerran viikossa jonkin juoksuharjoituksen jälkeen teen "drillejä" näiden ohjeiden mukaan:

Tämän lisäksi mukana on myös kerran viikossa tehtävä noin puolituntia kestävä kotikuntopiiri jossa on mukana seuraavat liikkeet:

Burpee

Leuanveto

Vatsapyörä

Laatikkohyppy

Askelkyykky

Lankku

Kahvakuulan heilutus

Hauiskääntö

Pohkeet

Kolme viikkoa harjoittelen kovaa jonka jälkeen ohjelmassa on kevyt viikko. Kevyellä viikolla ei ainakaan tällä hetkellä ole kovia harjoituksia lainkaan ja juoksua tulee paljon vähemmän, kuitenkin 6 kertaa viikossa.

Tässä viime viikon harjoitukset:

Päivät alkavat nyt lyhyntyä nopeaan tahtiin ja ilmatkin viilentyä, nautitaan shortsikeleistä juostessa kun se vielä on mahdollista!

Koti-isä alle kolmen tunnin ?!

KOTI-ISÄ ALLE KOLMEN TUNNIN?!

Liikunnan riemu löytyi jälleen juhannuksen aikoihin. Taukoa tuli monta kuukautta, kunto romahti ja painoakin kertyi kilokaupalla. Juhannuksen aikana sain itseni kuitenkin taas juoksemaan. Alku oli totta kai hidasta ja tuskallista. Treenasin myös alkuun liian usein ja liian kovaa josta seurasi viikon flunssa.

Kunto on kuitenkin kohonnut nopeasti ja paino on tippunut 9kg vajaassa kolmessa kuukaudessa. 10km Leppävaarajuoksuun minulta meni tällä kertaa 46:30. Tämän viikon torstaina on coopperin testi, josta nähdään missä nyt mennään, tavoitteena on 3000m.

Tätä juoksemista on harrastettu jo sen verran, että tarvitaan kunnollisia tavoitteita motivaation ylläpitämiseksi. Kolmen tunnin alittaminen maratonilla tuntuu riittävän haastavalta tavoitteelta. Tämä haamuraja tulisi saada alitettua vuoden 2016 syksyllä Berliinin maratonilla. Aikaa treenailla on siis yli vuosi. Tämän hetkinen ennätys on Vantaan maratonin vuoden 2014 noteeraus 3:14:59.

Maaliskuusta lähtien olen ollut koti-isänä kotosalla pienen tyttöni kanssa. Tällä hetkellä hän on vuoden ja kahden kuukauden ikäinen, kävelee ja puhuu kymmeniä sanoja. Pikkuinen nukkuu oikein hyvin, eikä juuri huomiota kaipaile öisin, mikä helpottaa elämää huomattavasti. Puolentoista tunnin päiväunien aikaan, myös isukilla on ollut tapana napata pikku torkut.

Peruskestävyystreenit hoidan pääosin heti aamulla syömättä mitään, ennen kuin avovaimo lähtee töihin. Tähän mennessä on riittänyt, että olen herännyt aikaisintaan 6:30. Lenkin jälkeiset venyttelyt voi hyvin hoitaa yhdessä pikkuisen kanssa. Pitkät lenkit vedetään viikonloppuisin ja kovempien treenien ajankohdasta kun sopii ajoissa avovaimon kanssa, niin ne onnistuvat hänen työpäivänsä jälkeen.

Kerran viikossa olisi tästä eteenpäin tavoitteena raportoida miten treenit kulkevat. Kisoista meinaan myös kirjoitella raportteja. Seuraava kilpailu on 10.10.2015 Vantaan puolimaraton.

Tällä hetkellä ollaan jo lähempänä Vantaan juoksukuntoa kuin alkuvuoden tuplawhopperkuntoa!

Tämmöinen meininki Vantaan maratonin jälkeen 2014

Lomatunnelmia maaliskuulta.